Nu mai este o necunoscuta faptul ca practicarea activitatilor fizice cu regularitate imbunatateste conditia fizica, diminueaza riscul aparitiei bolilor cronice si a dizabilitatilor sau ca previne acumularea de masa grasa nedorita. Astfel, activitatea fizica a devenit o necesitate pentru mentinerea sanatatii publice. Insa foarte putina lume stie care este cantitatea recomandata si tipul de efort saptamanal necesar pentru a beneficia din plin de aceste efecte pozitive.
Pentru a sensibiliza populatia cu privire la acest aspect, Colegiul American de Medicina Sportiva, in colaborare cu Asociatia Americana a Inimii, au redacatat o serie de recomandari practice privind planificarea activitatilor fizice in programul saptamanal al unui om adult. Aceste recomandari se adreseaza tuturor adultilor peste 18 ani a caror conditie medicala permite efectuarea de activitati fizice sportive.
Activitatile fizice aerobe (zise de anduranta, rezistenta sau chiar “cardio”):
Sunt recomandate 30 minute/zi, timp de 5 zile/saptamana, de efort aerob moderat (ex: inot bras lejer) sau 20 minute/zi, de 3 ori pe saptamana, de efort aerob viguros (ex: inot craul, tempo moderat). La fel de benefica este si combinarea celor doua tipuri de eforturi, cum ar fi 30 minute, de 2 ori pe saptamana, efort aerob moderat si 20 minute, de 2 ori pe saptamana, efort aerob viguros. Cele 30 de minute de efort aerob moderat pot fi efectuate si in intervale de 10 minute (dar nu mai mici). De retinut, ca aceste eforturi trebuie sa se efectueze aditional la activitatile zilnice de rutina (aspirat, dus gunoiul, spalat vase, cumparaturi, etc.).
Ce reprezinta un efort aerob moderat sau viguros?
Pentru a stabili natura efortului efectuat putem sa utilizam un indice la indemana oricui, si anume frecventa cardiaca (FC). Pentru a fi cat mai exacti vom face referire la frecventa cardiaca optima (FCoptima) pentru fiecare tip de efort. Pentru calcularea acesteia vom avea nevoie sa cunoastem frecventa cardiaca maxima (FCmax) si frecventa cardiaca de reaus (FCrepaus) din a coror diferenta rezulta frecventa cardiaca de rezerva (FCrezerva). Un efort aerob moderat va ridica frecventa cardiaca de repaus cu 50 – 70 % din FCrezerva in timp ce un efort aerob viguros va ridica FCrepaus cu 70 – 85 % din FCrezerva.
FCmax = 208 – 0,7 * Varsta
Fcrepaus = se masoara dmineata imediat dupa trezire
FCrezerva = FCmax – FCrepaus
FCoptima = FCrepaus + %FCrezerva
Ex: Pentru un individ de 40 de ani cu o FCrepaus de 60 bpm (batai pe minut) un efort aerob moderat va avea frecventa cardiaca optima cuprinsa intre 120 si 144 bpm in timp ce un efort aerob viguros intre144 si 162 bpm.
Exercitii de musculatie:
Sunt recomandate 8 – 10 exercitii de musculatie in cel putin doua zile neconsecutive ale saptamanii. Exercitiile trebuie sa cuprinda toate marile grupe musculare si sa fie repetate de 10 – 15 ori.
Exercitii de flexibilitate si echilibru:
Pentru persoanele peste 65 de ani, in vederea mentinerii felxibilitatii se recomanda cel putin 10 minute de intindere (stretching), in cel putin doua zile pe saptamana, iar persoanelor sedentare, pentru a limita accidentarile cauzate de cazaturi, li se recomanda de trei ori pe saptamana exercitii de echilibru.
Il n’est plus un mystère que la pratique régulière d’activité physique améliore la condition physique, réduit le risque de maladies chroniques et empêche l’accumulation de masse grasse dans le corps. Ainsi, l’activité physique est devenue une nécessité pour la maintien de la santé. Mais peu de gens savent la quantité recommandée et le type d’effort requis par semaine pour profiter pleinement de ces avantages.
Pour sensibiliser le public, le College America de Medicine du Sports en collaboration avec l’Association American du Coeur, ont écrite une série de recommandations pratiques sur la planification d’un programme hebdomadaire d’activité physique pour les adultes. Ces recommandations sont adressées à tous les adultes de plus de 18 ans dont l’état médical permet la pratique des activités sportives physiques.
L’activité physique aérobie (appelé endurance ou même «cardio»):
Il est recommandé 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine des exercices aérobies modérée (par exemple la natation brasse) ou 20 minutes par jour, 3 fois par semaine des exercices aérobies vigoureux (par exemple le jogging). Tout aussi bénéfique est la combinaison des deux types d’efforts, comme 30 minutes d’un exercice modéré, 2 fois par semaine et 20 minutes d’un exercice vigoureux, 2 fois par semaine. Les 30 minutes d’exercices aérobies modérés peut être effectuée en morceaux de 10 minutes (mais pas moins). À noter que ces efforts supplémentaires doivent être faits en plus d’activités quotidiennes (aspirateur, poubelle, laver la vaisselle, faire le marche, etc.).
Qu’est-ce qu’un exercice aérobie modérée ou vigoureus?
Pour déterminer la nature de l’effort nous avons un outil à la portée de tous, la fréquence cardiaque (FC). Pour être plus précis nous nous référons à la fréquence cardiaque optimale (FCoptimal) pour chaque type d’effort. Pour le calculer, nous devons savoir la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la fréquence cardiaque de repos (FCrepos). La différence de cette deux donne la fréquence cardiaque de réserve (FCrezerve). Un exercice modéré augment la fréquence cardiaque de repos avec 50 – 70% de la FCrezerve tandis qu’un exercice vigoureux aérobie soulèvera la FCrepos de 70 à 85% de la FCrezerve.
FCmax = 208 – 0,7 * Âge
Fcrepos = à mesurer après le réveil
FCrezerve = FCmax – FCrepos
FCoptimal = FCrepos + %FCrezerve
Ex: Pour une personne de 40 ans, avec un FCrepos de 60 bpm (battements par minute) aura la fréquence cardiaque aérobie optimale pour un exercice modéré entre 120 et 144 bpm, alors qu’un exercice vigoureux aérobie entre 144 et 162 bpm.
Exercices de musculation:
Sont recommandés 8 à 10 exercices de musculation dans deux jours (au moins) non consécutifs de la semaine. Les exercices doivent inclure tous les principaux groupes musculaires et il faut les répéter 10 à 15 fois.
La flexibilité et les exercices d’équilibre:
Pour les personnes de plus de 65 ans, pour maintenir la flexibilité sont recommandées au moins 10 minutes d’étirements, dans deux jours de la semaine. Les personnes sédentaires, afin de limiter les accidentes, sont recommandés d’effectuer trois fois par semaine des exercices d’équilibre.
Referinte/ Références:
BASSEM ELSAWY, KIM E. HIGGINS. Physical Activity Guidelines for Older Adults. Am Fam Physician. 2010;81(1):55-59, 60-62.
HASKELL, W. L., LEE, I.-M., PATE, R. R., POWELL, K. E., BLAIR, S. N., FRANKLIN, B. A., MACERA, C. A., HEATH, G. W., THOMPSON, P. D., BAUMAN, A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1423-1434, 2007
PETER REABUM, BEN DASCOMBE. Endurance performance in masters athletes. Eur Rev Aging Phys Act (2008) 5:31–42
NELSON, M. E., REJESKI, W. J., BLAIR, S. N., DUNCAN, P. W., JUDGE, J. O., A. C. KING, A. C., MACERA, C. A., CASTANEDASCEPPA, C. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007
hey Art: Bine ai revenit! Numai articole ca lumea ai scris bravo! 🙂